prebióticos y alimentación prebiótica
“Que el alimento sea tu medicina y la medicina, tu alimento”
Hipócrates
Los prebióticos y la alimentación prebiótica, influyen de modo positiva en la salud de nuestra microbiota intestinal, optimizando su crecimiento y actividad. Es nutrición de la buena para nuestros microorganismos más coleguis.
Según la “Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP)” un Prebiótico es “un sustrato que es utilizado selectivamente por los microorganismos del hospedador confiriendo un beneficio para la salud”.
Estos alimentos pueden contener MAC’s (Carbohidratos Accesibles a la Microbiota), pero que no te asusten unas siglas, realmente se encuentran en cosas tan de estar por casa como; tubérculos, verduras, hortalizas, setas, algas, frutos secos, semillas, frutas, legumbres, germinados, fermentados, cereales y pseudocereales integrales.
Es rica fibra vegetal soluble, fermentable y que se encuentra en la pared de las células vegetales.
Además, se pueden consideran prebióticos otros alimentos funcionales que nos ayudan a reestablecer la homeostasis. Alimentos que contienen polifenoles y algunas grasas saludables, ya que optimizan y ayudan a mantener la integridad de nuestra maltrecha pared intestinal.
TU LES DAS FIBRILLA Y ELLAS TE DAN VIDILLA
Y… ¿cómo lo hacen? produciendo metabolitos que son compuestos químicos que producen los microbios cuando fermentan y se nutren de sus alimentos favoritos. Ellas comen lo que les gusta y eso incide de forma muy positiva en nuestra salud. Son muy agradecidas.
La fibra prebiótica tiene algo “misterioso” porque no se degrada, ni se absorbe durante su viaje por el intestino delgado, es decir nuestras enzimas digestivas prácticamente no lo pueden transformar o metabolizar. Por lo tanto, va a pasar casi intacta al intestino grueso, donde nuestra microbiota los espera con los brazos abiertos, los dientes afilados y muchas ganas de fermentarla.
Una de las claves del éxito está en la variedad. En la variedad está el gusto. Cuanto más variedad de alimentos mejor. A cada miembro del ecosistema le nutre más un MAC que otro y necesitamos ese ecosistema vibrando y equilibradito. Por lo que si consumes muchos MAC`s diferentes mejor para todas las partes implicadas, hay que consumir prebióticos y una alimentación prebiótica variada.
los prebióticos y la alimentación prebiótica debe ser variada
MAC’S
Fibras fermentables por nuestra microbiota intestinal son muchas y variadas y entre ellas se encuentran alimentos que son auténticos BIG-MAC`s porque no contienen un tipo de esta fibra si no varios.
Veamos qué fibras son esas y en qué alimentos las encontramos:
Pectinas
La pectina es una fibra que se encuentra dentro de la pared celular de las plantas. La piel suele tener una alta concentración. Cuando cocinamos alimentos que contienen pectina, esta se libera y es más fácil fermentarla para nuestra microbiota intestinal.
Seguro que te suena como ingrediente de repostería, en mermeladas industriales se usa bastante por su poder gelificante y espesante, pero no es esta pectina la que nos interesa, si no la que se encuentra de manera natural en frutas y vegetales.
Se encuentra en:
Frutas:
Manzana, naranja, mandarina, limón, pomelo, piña, cerezas, higos, pera, grosella, kiwi, membrillo, moras, albaricoque, fresas, caqui, frambuesas, tomate y melocotón.
Vegetales:
Zanahoria, pepino, apio, remolacha y guisante.
También la encontramos en algunas legumbres, como la judía negra y blanca y en cereales como la avena, maíz y la cebada.
Mucílagos
Es ese gel viscoso, tipo moquete, que se forma alrededor de algunas semillas o al cortar algunas plantas. Es una protección de la planta.
La encontramos en semillas como; chía, lino, phyllium, rúcula, tomate, cacao…
Algas, sobre todo el agar-agar y el musgo de Irlanda.
Fenogreco, algarroba, okra, borraja, trigo sarraceno, higos, higo chumbo, verdolaga, judías verdes, avena, limones, membrillo, borraja, aloe-vera, patatas, caqui…
Y en plantas aromáticas y condimentarias como; hibisco, malva, malvavisco, árnica, albahaca, ortiga, onagra, caléndula, salvia, perejil y diente de león entre otras.
Beta-glucanos
Una fibra prebiótica que nos protege porque también; regula y estimula el sistema inmunitario y cardiovascular.
- Cereales como; cebada, avena, centeno, maíz, arroz…
- Algas marinas
- Setas
- Levaduras y líquenes
Es recomendable cocinar estos alimentos para aprovechar esa fibra y eliminar los antinutrientes.
Los beta-glucanos pertecinientes al reino fungi son los más completos y se consideran adaptógenos (sustancias que facilitan la adaptación del organismo a ciertos estímulos físicos o emocionales estresantes), “hongos basidiomicetos como el Champiñón del sol, Melena de león, Cordyceps, Coriolus versicolor, Reishi, Shiitake, Maitake, Coprinus, Polyporus…” Os recomiendo que deis un paseo por la web de Hifas da Terra y os enamoréis del reino fungi.
polifenoles
Dentro del reino de los prebióticos y la alimentación prebiótica, son los más coloridos y alegres.
Los polifenoles pertenecen a la familia más amplia de fitoquímicos, tienen mucho potencial antioxidante y antiinflamatorio. Como ya hemos visto que pasa con los MAC´s, nuestro intestino delgado absorbe un escaso 10% de estos compuestos, pero cuando llegan al colon, es nuestra microbiota intestinal la que tiene la ultima palabra. Parece que por un lado los polifenoles modulan la composición de la microbiota favoreciendo que proliferen determinadas especies en detrimento de otras, y por otro lado, la microbiota transforma los polifenoles dando lugar a moléculas que si podemos absorber y que tienen grandes beneficios para nuestra salud.
Algunos de estos alimentos cargaditos de estos fitoquímicos son:
- Cacao puro o con un mínimo del 85%
- Frutos secos y semillas (lino, nueces, avellanas, almendras, pistachos, anacardos, cacahuete, olivas…)
- Crucíferas (col, repollo, kale, brócoli, coliflor, pak choi, lombarda, coles de bruselas…)
- Algunos cereales integrales (avena y trigo integral)
- Verduras (remolacha, berenjena, diente de león, espinacas, apio, alcaparras, cebolla roja, ajo…)
- Frutas del bosque y otras como manzana, uvas tintas, naranjas, cerezas, granada, kiwi, pera, melocotón…
- Especias (pimentón, clavo, pimientas, cúrcuma, jengibre, mostaza, canela…)
- Miel cruda
- Café ecológico y con un tostado suave y moderado.
- Té y mate.
- Aromáticas (romero, menta, perejil,…)
Fructooligosacáridos (FOS) e inulina
Son moléculas de fructosa unidas formando una cadena que se encuentran en algunos vegetales y frutas de manera natural. Otra fibra prácticamente indigerible para la primera parte de nuestro sistema digestivo, pero que alimenta a los microbios que habitan en nuestro intestino grueso.
Este tipo de fibra la encontramos en alimentos tan ricos como; espárragos, remolacha, ajo, achicoria, cebolla, puerro, diente de león, alcachofa, trigo integral, miel, plátano, cebada, centeno y tomate.
GALACTO-OLIGOSACÁRIDOS (GOS)
Oligosacáridos estables formados por una unidad de glucosa y 2 ó más unidades de galactosa
Son grandes productores de butirato.
Es nuestro primer prebiótico, ya que se encuentra en la leche materna, un alimento natural para que nuestra microbiota se desarrolle feliz y sana, gracias al llamado “factor Bífido”.
Además, las encontramos en legumbres y son muy utilizadas por la industria alimentaria para enriquecer y endulzar.
Resisten muy bien los cambios de temperatura.
Esta fibra prebiótica la encontramos en legumbres (incluidos los altramuces), leche de mamíferos y leche materna.
ALMIDON RESISTENTE
El almidón resistente nos parece un capítulo fascinante dentro de los prebióticos y la alimentación prebiótica, es pura química…
Para ponernos en antecedentes, el almidón vegetal es la reserva de energía de la planta, un almacén de glucosa para momentos de necesidad y hambruna. Por lo tanto, es la sustancia donde las plantas almacenan su alimento.
Y el almidón resistente es un tipo de almidón que resiste a la digestión y llega intacto al colon donde es fermentado por nuestra microbiota intestinal más beneficiosa.
Hay 4 tipos de almidón resistente pero la joya de la corona y el que más nos interesa es el almidón resistente tipo 3 o almidón retrógrado. Este tipo de almidón se genera una vez cocinado y enfriado el alimento.
Pensemos en una patata recién cortada que vamos a cocer:
La estructura de la patata en crudo, cuando la pelamos y cortamos, es rígida.
Cuando la echamos en el agua para cocinarla, esa estructura cambia, se desorganiza y retine agua, se vuelve blandita, gelatinosa y digerible.
Si esa patata la dejamos enfriar en nevera durante unas horas obtenemos lo que mi madre siempre ha llamado “patata zapatera”, y es otro cambio estructural.
La patata gelatinosa y blandita recién cocinada se transforma en un alimento más rígido y menos hidratado, que forma unos cristales resistentes a las enzimas y jugos digestivos.
Esto es así porque durante el proceso de cocinado del almidón se producen algunos cambios en su estructura.
Cuando lo enfriamos volvemos a cambiar esa estructura. Es un cambio a nivel molecular muy evidente externamente.
Es importante tener en cuenta que una vez tenemos nuestro almidón retrógado (que lo hemos obtenido cocinando y enfriando en nevera el alimento que lo contiene) no debemos calentarlo por encima de los 130º C porque si no estamos volviendo a la casilla de salida, y habremos perdido esa retrogradación.
Esto no quiere decir que haya que comerlo frío, podemos atemperarlo y calentarlo un poco, como truco, hay que tener en cuenta que no hierva.
Después de esta charla sobre el almidón vamos al lío… ¿dónde encontramos ese almidón tan buenísimo para alimentar nuestro ecosistema interior?
DE MANERA NATURAL
- Mango y papaya verde
- Plátano verde, tanto macho como la fruta.
COCINADOS Y ENFRIADOS
+/- 24 horas en la nevera (4-5ºC)
- Tubérculos como; patata, boniato, batata, chirivía, ñame, malanga, yuca…
- Plátano verde y macho
- Arroz ( nuestro favorito es de grano largo tipo basmati semiintegral)
- Avena entera remojada-activada un mínimo de 16 horas y cocinada unos 10-15 minutos.
- Legumbres (guisantes, lentejas, judías blancas…). Contienen almidón resistente simplemente cocinándolas pero si las enfriamos se potencia.
- Trigo sarraceno
- Castañas
- Trigo y derivados integrales y algunos tipos de maíz (no somos partidarios de abusar de este tipo de alimentos).
La mejor forma de cocinarlo para no perderlo en el agua de la cocción: es la pieza entera, con piel en horno o al vapor.
Un almidón que sobre el que queremos hablaros un poquito por sus propiedades es el Kuzu. Se obtiene de la raíz de la planta leguminosa Pueraria Lobata y tiene muchas propiedades mucoprotectoras y antioxidantes. Tiene una capacidad espesante muy interesante y además tiene un sabor neutro, lo que le otorga mucha versatilidad en la cocina.
Grasas saludables
Durante mucho tiempo las grasas han sido demonizadas y se las ha culpado de todos los males del universo, pero no todas las grasas son iguales y hay grasas que necesitamos para estar saludables. Juegan un papel fundamental dentro de un tipo de alimentación saludable y prebiótica.
Las grasas omega 3 (concretamente EPA y DHA), así como ácidos grasos monoinsatirados (ácido oleico), son ácidos grasos claves para nuestra salud que nos ayudan a controlar la inflamación y el desarrollo del sistema nervioso central.
- Aceite de coco y MTC.
- Ghee
- AOVE y aceitunas
- Aguacate
- Aceites prensados en frío de frutos secos y semillas.
- Pesacado azul salvaje y de pequeño tamaño
- Marisco
- Frutos secos (nueces) y semillas (lino, chía, cáñamo, calabaza, germen de trigo)
- Microalgas
- Verdura de hoja verde como la espinaca, lechuga, verdolaga.
- Carne de animales criados con una alimentación 100% de pasto.
Germinados
Los germinados son alimentos vivos y muy ricos en nutrientes.
Son, posiblemente, la fuente natural mas concentrada de vitaminas, minerales, enzimas, oligoelementos y aminoácidos que existe.
Son fáciles de cultivar y nos van a dar la oportunidad de tener mini vegetales frescos con muchos nutrientes en cualquier momento del año si las condiciones de humedad y temperatura son las óptimas.
Están ricos, son sorprendentes y crujientes. Os animamos a que incluyáis la germinación en vuestra alimentación. No se me ocurren más que buenos motivos para hacerlo.
Fermentados
Los fermentados son el comodín del público. Ya que pueden contener prebióticos y probióticos(ver post de «los prebióticos, probióticos y fermentados). Un 2×1 en toda regla. Este tipo de alimentos, al contener microorganismos amigos se convierten en nuestros aliados.
Además, hemos evolucionado con ellos, antes no existían las neveras y la fermentación era un método de conservación muy efectivo, además de sabroso. Consumiéndolos conseguimos una mayor diversidad bacteriana y tener esos refuerzos de nuestro lado.
Las fermentaciones tradicionales, sin pasteurizar, con alimentos naturales y ecológicos, son las que contienen mayor cantidad de microorganismos diferentes.
En conclusión…
Los prebióticos y la alimentación prebiótica es un tipo de alimentación que tiene en cuenta la nutrición y alimentación del ecosistema que somos y contenemos.
Es una alimentación antiinflamatoria con alimentos de verdad, alimentos de toda la vida y con técnicas de cocinado que potencien todo el valor y el potencial nutritivo del alimento.
Algo importante y que hay que tener en cuenta, y es que no todos los alimentos son iguales porque no todos se cultivan de la misma manera.
Si queremos alimentos vitales tendremos que consumir alimentos que no hayan sido cultivados con técnicas industriales agresivas que matan a todos los microorganismos del suelo, tan importantes para la salud del planeta y de nuestro organismo.
Nada de productos cocinados en laboratorios. Nada de productos con largas listas de ingredientes. Un tipo de alimentación que podría haber llevado tu abuela pero con la información que tenemos ahora al alcance de la mano gracias a la ciencia.
Da de comer a tu parte microbiana, los prebióticos y la alimentación prebiótica te van a ayudar. Tu salud va a mejorar.
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